Comment faire de l’exercice en pleine conscience
C’était une journée d’été venteuse dans le sud-est de la Tasmanie, et Heather Larsen, une slackline professionnelle, se tenait sur une bande de nylon d’un pouce de large suspendue entre deux des plus hautes falaises de l’hémisphère sud. Près de 1 000 pieds plus bas, les phoques aboyaient et les vagues martelaient les rochers.
Mme Larsen était attachée à la ligne avec un harnais et une laisse, mais les rafales de vent et la hauteur l’ont terrifiée alors qu’elle traversait. Alors elle se concentra sur sa respiration. Les bras au-dessus de la tête, les genoux légèrement fléchis pour absorber les vibrations de la ligne, elle inspirait en faisant un pas et expirait en faisant le suivant.
« Soyez ici », pensa-t-elle en posant son pied. « Maintenant, sois ici. »
Mme Larsen, qui a 35 ans, utilise ce type de respiration et de mantra comme forme de méditation pour rester concentrée tout en se tenant en équilibre sur une bande de sangle rebondissante. « Cela m’aide à rester uniquement à ce moment-là », a-t-elle déclaré, et évite les distractions, comme les pas tremblants précédents ou les changements de tension de la ligne à venir.
Bien qu’il ait été démontré que la méditation présente de nombreux avantages, notamment une concentration accrue, une réduction du stress et un esprit débarrassé des distractions, il peut être difficile de trouver du temps pour cela dans une journée bien remplie. Mais certains entraîneurs, médecins et athlètes disent qu’il peut être intégré à votre routine d’exercice, enrichissant ainsi votre entraînement.
Avec un esprit clair et concentré, vous êtes mieux à même de prendre des décisions rapides dans un match de basket-ball ou de réagir à un set de volley-ball de plage. Et les experts disent que l’accent mis par la méditation sur la respiration et le corps déplace l’attention du résultat – qu’il s’agisse de gagner une course, d’augmenter votre temps de course ou de perdre du poids – vers le mouvement pour le plaisir du mouvement, ce qui le rend plus agréable.
Le plus souvent, cette méditation prend la forme de la pleine conscience, que Sara Lazar, professeure agrégée à la Harvard Medical School, a appelée « prêter attention au moment présent d’une manière ouverte, curieuse et sans jugement ». Ses recherches ont montré que seulement huit semaines de méditation de pleine conscience, y compris des formes basées sur le mouvement comme le yoga, produisaient des changements structurels bénéfiques dans le cerveau, en particulier dans les régions cérébrales associées à l’errance mentale et au stress. Elle a dit que l’intégration de la pleine conscience dans vos mouvements est simple et peut apporter des récompenses inattendues.
Tout d’abord, respirez.
Avant un match de sport ou une activité qui nécessite de la concentration, quelques minutes de respiration intentionnelle peuvent vous préparer mentalement, a déclaré George Mumford, expert en performance et auteur de « The Mindful Athlete: Secrets to Pure Performance », qui a mené des séances de méditation régulières avec le Chicago Bulls et Los Angeles Lakers. Et pendant l’activité, une respiration profonde peut vous faire sortir de votre tête et calmer ce qu’il appelle « le cerveau du singe », un esprit rempli d’émotions et de pensées.
« Tu es frénétique, tu es dispersé. Vous êtes partout, donc vous n’êtes pas à votre place », a-t-il déclaré.
Le Dr Chiti Parikh, qui dirige le programme de santé intégrative et de bien-être au NewYork-Presbyterian Hospital, enseigne à ses patients comment respirer profondément d’une manière qui engage le diaphragme, le plus grand muscle respiratoire du corps, qui sépare la cavité thoracique de l’abdomen. Des études montrent que la respiration profonde peut activer les fonctions corporelles associées au calme et à la relaxation, ainsi qu’aux réponses calmes au stress. De plus, dit-elle, les gens ont tendance à prendre des respirations superficielles pendant l’exercice plutôt que des respirations pulmonaires à partir du diaphragme.
Pour vous entraîner à respirer de cette façon, dit le Dr Parikh, allongez-vous sur le dos, détendez vos muscles et placez une main sur la poitrine et l’autre sur le ventre. Prenez de longues et lentes inspirations et expirations par le nez et observez vos mains pendant qu’elles bougent. Inspirez pendant quatre secondes, puis expirez pendant six. Au fil du temps, allongez vos expirations. Remarquez comment, avec des respirations peu profondes, la poitrine bouge, mais avec une respiration profonde, le ventre bouge aussi.
Une fois que vous êtes capable de respirer profondément, vous pouvez l’intégrer à n’importe quelle activité : nager, plonger ou déneiger l’allée.
Concentrez-vous sur le corps.
Se concentrer sur les sensations de votre corps pendant qu’il bouge – par exemple, scanner mentalement les parties du corps et penser aux groupes musculaires qui sont engagés – peut également apporter la paix à un esprit vagabond, a déclaré Kalpanatit Broderick, qui dirige un studio de fitness à Seattle qui combine force et entraînement cardiovasculaire avec méditation de pleine conscience.
« Si je fais attention à mon corps pendant que je fais des pompes, je peux sentir mes épaules, ma poitrine, mes triceps, mes quadriceps », a déclaré M. Broderick, qui était autrefois un coureur de fond classé au niveau national. Ou pendant une course, dit-il, pensez à la façon dont les bras se balancent, si les épaules sont détendues, si vous frappez le sol avec vos talons ou vos orteils.
Cela vous oblige à vous engager dans le mouvement plutôt que de vous focaliser sur le résultat, a-t-il déclaré. « Le paradigme actuel du fitness est tellement basé sur les résultats », a-t-il déclaré. S’entraîner avec la méditation, a-t-il ajouté, ralentit l’esprit, vous connecte au corps « et nous pouvons ensuite profiter de ce qui nous entoure ».
Le Dr Lazar a suggéré d’utiliser une application de méditation, dont certaines proposent des méditations spécialement conçues pour la marche ou d’autres types de mouvements. Beaucoup sont gratuits; d’autres exigent des paiements mensuels.
Fixez une intention.
Il y a deux ans, Imani Cheers a commencé un rituel quotidien de course méditative, de marche, de yoga et de vélo pour lutter contre le stress d’un travail chargé en tant que mère célibataire pendant la pandémie. Une partie fondamentale de sa méditation consiste à définir une intention pour chaque jour qu’elle se dit à haute voix pendant l’exercice. « Ne répétez pas de mauvaises habitudes et attendez-vous à un résultat différent », par exemple, ou « terminez ce semi-marathon sans vous blesser ».
Sa routine a affecté plus que son entraînement, a déclaré le Dr Cheers, qui est prévôt pour l’enseignement de premier cycle à l’Université George Washington. « A 41 ans, je suis en meilleure santé, plus heureux et plus fort que je ne l’ai jamais été. Et qui dit ça après une pandémie ?
Le but : trouver du flow.
Mettre la méditation en mouvement peut avoir un autre avantage : atteindre l’état de « flux ».
Le psychologue Mihaly Csikszentmihalyi, qui a inventé le terme de flux, l’a défini dans son livre « Flow : la psychologie de l’expérience optimale » comme « un état dans lequel les gens sont tellement impliqués dans une activité que rien d’autre ne semble avoir d’importance ».
Quiconque fait de l’exercice ou fait du sport, qu’il soit professionnel ou amateur, a probablement expérimenté une version d’un état de flux. Sur le terrain de basket, a déclaré M. Mumford, le panier grossit et le temps ralentit.
La définition du flux du Dr Csikszentmihalyi ressemble beaucoup aux avantages tirés du mouvement méditatif : clarté intérieure, concentration intense et sentiment de sérénité. Et bien que la méditation avant ou pendant l’exercice ne puisse pas garantir le flow, elle peut établir les conditions pour l’atteindre. « Vous n’essayez pas de faire bouger les choses, vous leur permettez de se produire », a déclaré M. Mumford.
Mme Larsen, la slackliner, est d’accord. Elle est surtout connue pour ses tours d’estomac, tels que les fentes, les poiriers et la suspension à l’envers de ses chevilles, tous exécutés incroyablement haut dans les airs. L’une de ses slacklines préférées près de chez elle dans le sud de l’Utah s’étend sur un canyon à fentes surplombant des grès tourbillonnants et des peupliers.
Là, Mme Larsen peut facilement accéder à l’état de flux parce qu’elle est devenue meilleure, grâce à la méditation, à mettre de côté les distractions, l’ego et la concentration sur les résultats. Et c’est le but du mouvement méditatif, dit-elle : « L’effort s’en va et c’est comme ça. Ça fait du bien et c’est facile.
Jenny Marder est rédactrice scientifique senior pour la NASA et journaliste indépendante. Elle était auparavant rédactrice en chef numérique pour PBS NewsHour.